Conseils pour perdre du poids sans régime

Pour perdre du poids, la plupart des gens suivent des régimes restrictifs et se concentrent uniquement sur la nourriture. Cependant, il est possible de perdre du poids sans régime.

En fait, de nombreuses habitudes de vie très simples peuvent vous aider à perdre du poids. Ils n’ont rien à voir avec une alimentation régulière et sont plus efficaces pour perdre du poids.

En utilisant les conseils de cet article, vous pouvez perdre du poids sans faire de régime ni vous priver de nourriture, simplement en changeant votre hygiène de vie.

Pouvez-vous perdre du poids sans régime?

Une perte de poids importante est susceptible de se produire si vous ne suivez pas un régime hypocalorique restrictif. En fait, même pour perdre du poids, vous devez absolument brûler plus de calories que vous n’en consommez, et suivre un régime n’est pas le seul moyen d’y parvenir.

Les régimes hypocaloriques traditionnels visent généralement à réduire l’apport énergétique de 500 à 750 kcal par jour. Nous savons que ces types de régimes sont modérément efficaces pour la perte de poids à court terme. En outre, ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, d’autant plus que l’adhésion à long terme à ces régimes peut être difficile. Ce n’est donc pas la solution privilégiée.

Au lieu de cela, vous pouvez favoriser la perte de poids en mettant en œuvre différentes interventions de style de vie pour consommer naturellement moins de calories et en brûler plus.

1) Mastiquer plus longtemps

Mâcher vos aliments plus longtemps vous permet de manger moins. Nous savons que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à mâcher leur nourriture moins longtemps et à manger plus vite, ce qui les amène à manger plus.

Assurez-vous également de prendre au moins 20 minutes pour manger afin de donner à votre cerveau suffisamment de temps pour réguler la satiété.

Pour réussir à mastiquer plus longtemps et à manger plus longtemps, vous pouvez :

• Après chaque bouchée, placez les ustensiles sur la table.
• Mâchez lentement vos aliments 20 fois avant de les avaler, en faisant très attention au goût, à la saveur et à la texture des aliments.
• Prenez une petite bouchée. Plus ils sont importants, plus vite vous finissez votre assiette et moins vous avez de temps à mastiquer.

2) Perdre du poids avec ou sans exercice

L’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids sans régime consiste à augmenter votre activité physique quotidienne. La méthode classique la plus souvent utilisée est l’exercice régulier. Cependant, si vous bougez plus chaque jour, vous pouvez perdre du poids même sans exercice.

Il est vrai que l’exercice reste un moyen très efficace pour perdre du poids sans régime. En fait, en faisant 30 minutes à 1 heure d’exercice, au moins 5 jours par semaine, vous pouvez facilement perdre 2 kg par mois à long terme.

En faisant de l’exercice, vous brûlez plus de calories. Si vous ne compensez pas les calories que vous brûlez en mangeant plus, vous perdrez du poids.

Pour réussir à faire de l’exercice pour perdre du poids, vous devez suivre un programme d’exercices équilibré composé de deux activités principales :

Faites régulièrement de l’exercice aérobique (marche rapide, vélo, natation, aérobic en salle, course, aviron).

Renforcement musculaire (maintien de la masse musculaire).

En suivant un plan structuré, vous pouvez facilement trouver la motivation et maintenir votre habitude dans le temps. Autre avantage de faire de l’exercice pour perdre du poids : il n’y aura pas de rebond après avoir perdu du poids.

Un autre conseil pour un début d’exercice réussi est de garder vos baskets et vos vêtements d’entraînement à côté de votre lit ou dans votre salon où vous pourrez les voir et y penser tous les jours au réveil.

Petit à petit, vous habituerez votre cerveau à voir ce que vous faites de l’exercice, et vous vous habituerez à l’idée de sortir de chez vous pour faire de l’exercice.

Perdre du poids sans faire de sport :

Si vous voulez perdre du poids sans faire de sport, c’est possible. Commencez par bouger davantage chaque jour et augmentez votre activité physique tout au long de la journée :

Faire le ménage.

• Promenez-vous aussi souvent que vous le pouvez.
• Prenez toujours les escaliers.
• jardin.
• Le chef est debout.
• Faites des exercices de fitness toutes les 2 heures.

Dans l’ensemble, ces efforts quotidiens peuvent donner de bons résultats.

3) Dormez suffisamment

Les personnes qui dormaient régulièrement moins de sept heures par nuit étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé et de prendre du poids que celles qui dormaient plus.

Nous savons aussi qu’un meilleur sommeil est source à une meilleure perte de graisse et de poids.

En effet, la privation de sommeil perturbe les rythmes circadiens et la régulation des systèmes hormonaux. Par conséquent, une diminution de la quantité ou de la qualité du sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et de l’appétit, ce qui peut prédisposer les individus à la prise de poids.

Les recommandations de sommeil varient d’une personne à l’autre, avec une plage moyenne recommandée de 7 à 9 heures par nuit.

Si vous avez du mal à dormir, je vous recommande de lire mon article, qui contient des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.

4) Effectuez un rééquilibrage alimentaire

Pour maigrir sans régime, vous n’avez pas besoin de compter délibérément les calories et de limiter la taille de vos portions.

En fait, en faisant un rééquilibrage alimentaire et en se concentrant sur la qualité de votre alimentation, pas sur la quantité, vous pouvez réussir à perdre du poids sur le long terme.

Pratiquer de bonnes habitudes alimentaires au quotidien permet de réagir correctement, à la fois pour améliorer sa santé et favoriser la perte de poids.

En fait, vous pouvez mieux nourrir votre corps en mangeant principalement des aliments de haute qualité et riches en nutriments. Ce type d’aliment est généralement plus susceptible de produire une sensation de satiété, qui peut compléter et éviter les carences nutritionnelles.

Voici comment perdre du poids grâce au rééquilibrage alimentaire :

Mangez des aliments entiers riches en nutriments et en fibres (légumes, grains entiers, fruits, noix, poisson).

• Avoir des repas équilibré.
• Consommez de bonnes sources de gras, comme l’huile d’olive, les oléagineux ou le saumon.
• Mangez des repas légers le soir, loin de l’heure du coucher.
• Mangez un petit-déjeuner équilibré.
• Limitez les boissons sucrées et alcoolisées (soda, jus, vin, bière).

5) Ne stockez pas d’aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre

Le moyen le plus simple d’éviter les aliments gras, sucrés et salés qui font grossir est d’arrêter d’en acheter et de les stocker dans votre cuisine (placard, réfrigérateur).

Pour éviter de faire de mauvais choix alimentaires, des changements dans votre environnement immédiat (c’est-à-dire la maison et le lieu de travail) peuvent suffire à promouvoir, et non à entraver, de bonnes habitudes alimentaires.

Par conséquent, réduire l’exposition à des aliments riches en calories particulièrement appétissants peut aider à réduire la consommation de ces aliments. Si vous savez que vous ne pouvez pas contrôler votre consommation de certains aliments, évitez-les, ne les stockez pas et ne les achetez pas.

Au lieu de cela, mettez en valeur et mettez l’accent sur les aliments sains, comme un délicieux bol de fruits ou une boîte pleine de légumes dans le réfrigérateur.

6) Réduisez votre stress

Le stress chronique peut vous empêcher de perdre du poids et peut même vous faire grossir. En fait, il augmente les niveaux de l’hormone cortisol, qui perturbe la fonction hormonale et augmente l’inflammation.

Le stress donne un plus grand appétit et augmente les envies d’aliments riches en calories.

Si vous ressentez le besoin de gérer votre stress, vous pouvez tester :

• méditation
• Exercices de respiration profonde ou de relaxation.
• yoga.
• Marche et exercice général.
• Taï chi

7) Contrôlez le grignotage émotionnel

Beaucoup de gens grignotent non pas parce qu’ils ont faim, mais parce qu’ils sont stressés, fatigués, contrariés ou ennuyés. Ces fissures entraînent une prise de poids, souvent appelée « livres émotionnelles ».

• Pour résoudre ce problème, en plus de ne pas stocker d’aliments riches en calories à la maison, vous devez suivre une méthode simple :
• Identifiez le moment (lieu, décor, moment de la journée, humeur, émotion) qui vous pousse à grignoter.
• Lorsque l’envie de grignoter se présente, remarquez et passez 10 à 20 minutes avant de manger (lire, écouter de la musique, se promener, méditer, jardiner, nettoyer, etc.)
• Si l’envie persiste, demandez-vous « Ai-je faim ou suis-je glouton? »
• Si vous avez faim, mangez une collation santé au lieu de rien (fruits, légumes, noix).

Il est important de briser le cercle vicieux qui vous amène à grignoter en premier lieu, plutôt que de résister à tout prix sans changer l’environnement.

8) Buvez beaucoup d’eau

Boire beaucoup d’eau est un excellent moyen de perdre du poids sans régime. En fait, en buvant plus d’eau, vous pouvez réduire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Premièrement, si vous buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées comme des sodas, des jus de fruits ou du café sucré, vous réduisez les calories.

Deuxièmement, buvez un grand verre d’eau avant les repas et vous vous sentirez rassasié plus rapidement, alors mangez moins.

Ainsi, vous pouvez commencer par vous assurer de suivre les conseils sur la quantité d’eau à boire chaque jour :

• 1,9 litre homme
• 1,5 litre femme

Ces recommandations correspondent à la quantité quotidienne recommandée d’eau liquide dans des conditions normales de température et un niveau d’activité physique modéré.

9) essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode basée sur la restriction intermittente de l’apport alimentaire, consistant en des périodes d’apport énergétique réduit et des périodes d’alimentation sans restriction.

Différentes formes de jeûne intermittent existent :

• Alimentation limitée dans le temps de 12 heures, 10 heures ou 8 heures.
• Jeûne complet pendant plus de 24 heures.
• Méthode 5:2 (5 jours illimités, 2 jours de jeûne).
• Jeûnez 5 jours de suite chaque mois.

L’effet positif de ces différentes approches sur la perte de graisse peut s’expliquer par une restriction calorique prolongée, souvent insuffisamment compensée après coup, et par la régulation des rythmes circadiens.

Tout d’abord, vous pouvez essayer une alimentation limitée dans le temps, qui est facile à suivre et n’a pas trop de restrictions. Limitez votre consommation de nourriture en moins de 12 heures, en vous assurant de prendre votre dernier repas avant de vous coucher.

Par exemple, si vous déjeunez à 7 h, vous devez dîner à 19 h.

10) Faites une liste de courses

La liste de courses est un outil qui peut vous aider à perdre du poids, à aller au supermarché et à aller au-delà du marketing alimentaire.

En fait, nous savons que les personnes qui font des listes de courses ont de meilleures habitudes alimentaires, achètent des aliments plus sains et sont moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses.

Une liste de courses peut servir d’aide-mémoire, de guide pour limiter les achats impulsifs et n’acheter que des aliments sains qui composent vos repas et vos habitudes alimentaires. De plus, faire une liste de courses peut vous faire économiser de l’argent.

Pour une alimentation saine réussie, c’est un outil précieux qui peut vous aider à filtrer les produits et les promotions qui nuisent à vos objectifs.

11) Mangez de petites assiettes

Le concept est simple : en mangeant une petite assiette pleine au lieu d’une grande assiette à moitié vide, votre cerveau peut être amené à avoir moins faim.

Ce conseil a longtemps été considéré comme très efficace pour perdre du poids, mais il s’avère qu’il n’est pas aussi efficace pour tromper le cerveau des gens qu’on pourrait le penser.

En effet, lorsque les gens ont faim, surtout s’ils sont au régime, ils sont moins susceptibles de se laisser berner par la taille de leur assiette.

Mais si vous ne suivez pas de régime, réduire la taille de votre assiette peut vous convenir. Le meilleur moyen d’obtenir une réponse est d’essayer.

Même si cette astuce ne fonctionne pas pour tout le monde, manger dans des assiettes plus petites peut réduire le nombre de calories absorbées.

12) Ne mangez pas devant l’écran

Les repas devant la télévision ou l’écran peuvent aider à augmenter l’apport énergétique en retardant la sensation normale de satiété au moment des repas et en réduisant les signaux de satiété des aliments déjà consommés.

De plus, en plus de manger, plus nous regardons les écrans, moins nous sommes actifs et moins nous dépensons d’énergie. Le temps passé devant les écrans réduit le temps consacré à plus d’activité physique.

Enfin, le temps passé devant un écran peut également augmenter l’exposition aux publicités sur les aliments et les boissons qui favorisent la prise de poids.

De plus, on sait que les plus gros consommateurs de téléviseurs et de smartphones sont ceux qui ont les régimes alimentaires les moins sains (snacks, malbouffe, aliments hypercaloriques, très peu de fruits et légumes).

Cependant, différents programmes télévisés ne suscitent pas les mêmes réponses à la consommation alimentaire. En fait, les émissions de télévision dites « engageantes » ou « intéressantes » semblent avoir un effet différent sur le comportement alimentaire que les émissions « ennuyeuses » ou regarder la télévision juste pour passer le temps.

En réduisant le temps que vous passez devant les écrans, que ce soit au moment des repas ou à l’extérieur, vous pouvez avoir un impact sur votre poids et perdre du poids sans régime.

13) Prendre des compléments alimentaires pour maigrir (probiotiques)

Les personnes qui cherchent à perdre du poids sans régime se tournent souvent vers les compléments alimentaires pour maigrir ou « brûler les graisses ».

Cependant, les preuves de l’efficacité de l’utilisation de compléments alimentaires pour la perte de poids ne sont ni concluantes ni convaincantes. De plus, le coût de ces produits peut être considérable. Il n’y a pas de produits magiques pour maigrir.

Certains produits sont des diurétiques puissants. Ils se déshydratent et l’eau perdue peut être comparée à la perte de poids subie par les utilisateurs de ces suppléments. Mais ce ne sont pas les kilos de graisse qui sont perdus, juste l’eau, qui n’a aucun effet positif sur la santé physique ou esthétique.

Plus récemment, cependant, plusieurs études sérieuses semblent avoir mis au jour les effets potentiels des probiotiques sur la perte de poids.

Les personnes en surpoids ou obèses supplémentées en probiotiques (bactéries lactiques et bifidobactéries) pendant 6 mois ont perdu en moyenne 1,3 kg sans régime.

De plus, une réduction significative du tour de taille, marqueur intéressant du stockage des graisses abdominales, a été observée.

Cependant, le contrôle alimentaire, ainsi que les facteurs environnementaux et liés au mode de vie qui favorisent la perte de poids, restent le meilleur moyen de perdre du poids.